Понедельник

1. Прыжки ч/з скакалку  5 минут
2. Рывок гири 12 кг 4×12 раз
3. Толчок гири 12 кг 4×12 раз
4. Стойка с гирями на груди 16 кг 4×1 минуте
5. Подтягивания на перекладине 4×8-12 раз
6.  Пресс на наклонной скамье 4×12 раз

Среда

1. Бег 10 минут
2. Длинный цикл 12 кг 4×12 раз
3. Прыжки ч/з гимнастический мат 4×12 раз
4. Лазание по канату  4 раза (вверх вниз - 1 раз, отдых и т.д.)
5. Стойка с гирями руки вверх 4×1 минуте
6. Поднимание прямых ног  в висе на перекладине 4×8-12 раз

Пятница

Бег 10 минут

Круговая тренировка - упражнения выполнять одно за другим по кругу, без отдыха между упражнениями (4 круга, отдых между комплексом 5-7 минут или по самочувствию)

1. Рывок гири  12 кг  30 сек правой,  30 сек левой
2. Толчок гирь 12 кг 8-10 раз
3. Прыжки толчком двух ног с места на гимнастического козла 8 раз
4. Работа с набивным мячом 3 кг  - 30 сек
5. Отжимания от пола 10-12 раз
6. Пресс из положения лежа 30 сек

Понедельник

1. Прыжки ч/з скакалку 3 минуты
2. Разминка 5 минут
3. Броски набивного мяча 3 кг в гимнастический мат 4×12раз (на силу)
4. Подтягивание на перекладине: 1 подход хват сверху 6-8 раз; 2 подход обратный хват 6-8 раз; 3 подход широкий за голову 6-8 раз; 4 подход хват сверху максим. кол. раз с рывками
5. Толчок штанги 4×12раз
6. Прыжок в длину с места 50 раз
7. Пресс на наклонной скамье 4×12раз
8. Медленный бег  3 мин 
   • Среда

1. Бег 5 мин
2. Толчок двух гирь 4×12раз (отдых 3-5 мин)
3. Рывок гири 4×12раз (отдых 3-5 мин)
4. Длинный цикл 4×12раз (отдых 3-5 мин)
5. Прыжки ч/з скакалку 3 мин

Пятница

1. Прыжки ч/з скакалку 3 мин
2. Лазание по канату 4 раза
3. Штанга на бицепс 4×12раз
4. Приседания со штангой 4×12раз
5. Отжимания на брусьях 4×6-8раз
6. Пресс в висе на перекладине 4×6-8раз
7. Медленный бег 3 мин